- こむら返り、予防はこうする!



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仕事・スポーツ中のこむら返りの原因と予防、回復

こむら返り」は、仕事など日中活動中やスポーツなど、運動中にも起こります。

原因は、筋肉疲労、準備運動の不足、汗をかいた後のミネラル分不足、などです。


普段運動をあまりしないで急にキツイ運動をしたり、ウォーミングアップを十分せずにスポーツをしたりすると、筋肉や神経が異常興奮して痙攣し、足がつる「こむら返り」になる可能性が出てきます。

汗をかいた仕事の後、スポーツの後に、水のみの補給でミネラル分(電解質)の補給をしないと、同様に筋肉・神経が興奮状態に陥ります。

また、冷たい水中での水泳でも「こむら返り」が起こるとされています。


仕事やスポーツ時の「こむら返り」の予防法は、活動前の準備運動やストレッチ、活動後のクールダウンのストレッチやマッサージ、水分+ミネラル補給、などです。

とにかく筋肉の疲労を早くとるようにしましょう。

スポーツの場合は、運動前にクエン酸を摂っておくこともよいとされています。


夏に汗をたくさんかいて水分補給だけで、ミネラル不足だと、秋になってから体調を崩し、夏バテと共に「こむら返り」が頻発する事態もありうるので、夏のうちから小まめにミネラル分も摂っておくことが大切です。


「こむら返り」が起きてしまったら回復のためには、

①膝の屈伸、足指の伸展などにより緩まるため、爪先立ちのまましゃがむ(ウィキペディア)

②ふくらはぎの中心部を強めにゆっくり指圧する

③血行回復・促進のため、軽く温める

など、実行してみてください。


また、当ブログのこのページで紹介している漢方薬も痛みを止める作用があります。早い効果を示す場合もあるらしいので、用意しておくのもよいかもしれません。


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こむら返りの予防(就寝時、起床時)

こむら返りが夜中に不意に起こる場合、朝起床時に起こる場合の予防法は、どのような方法がよいでしょうか?


●起床時に伸びをした時に起こる「こむら返り」の場合

朝布団の中で”伸び”をする時、思いっきり足首をのばしたまますると、「こむら返り」が起きやすくなってしまいます。

そこで、足首をそっと起こして(曲げて)、ゆっくりとふくらはぎの筋肉を伸ばすようにします。

こうすると、筋紡錘も過剰に反応せずに済みます。


●就寝中に無意識の状態で起こる「こむら返り」の場合

これは夏場は就寝中のエアコンの冷気で冷えることにより、ふくらはぎが血行不良になり、筋肉と筋紡錘の指令のやり取りがスムースにできなくなるからです。

まずは、冷えすぎないようにしてください。


上の両者の「こむら返り」に共通する予防法としては、マッサージとストレッチも効果的です。それらで、筋肉と筋紡錘が柔軟性を持ち健全に働けば、過剰な反応は起きにくくなるからです。

・マッサージ法
ふくらはぎに力を込めると、中央部あたりに筋肉の盛り上がりが左右に二つできます。この2箇所を左右両脚とも、よく揉みほぐします。
これでふくらはぎ全体がほぐれていきます。

他に、膝の裏側や踵の足裏の指圧、アキレス腱自体をよく揉むのも予防法として効果があるかもしれません。


・ストレッチ法
壁などに両手をついてアキレス腱を伸ばすポピュラーなストレッチがありますが、あれを左右の脚で行います。



このマッサージとストレッチを就寝前に適宜行うと、就寝中・起床時の「こむら返り」の予防になりますよ。



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こむら返りの予防(水分・ミネラル補給で体の中から)

こむら返り」が起きやすい原因として、脱水やミネラル不足がありますので、予防法としてそれらを補うようにします。


水分については、就寝前に適度に補給しておくようにしましょう。また、日中でも「こむら返り」が起きやすい人は小まめに水分補給してください。


ミネラル分の補給については、カルシウムとマグネシウムが重要ですが、両方をバランスよく摂る方法として最適なのが、「豆乳」だそうです。
(TBSの「はなまるマーケット」の特集で紹介)

豆乳が苦手の人は、牛乳を飲み、他にマグネシウムを多く含む食材を食べるようにするのも一方法です。

手っ取り早いのは、ミネラルサプリで補給する方法でしょうか。



また、「こむら返り」に効くといわれる漢方薬の「芍薬甘草湯」は、起こった時だけでなく、予防の漢方としても効果があります。

「こむら返り」が起こりそうだなと感じた時は、あらかじめ飲んでおくと起こらない人も多いようです。



他に、筋肉疲労を残さない、運動不足解消、など一般的な体調管理にも注意してください。


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