こむら返り、予防はこうする!



こむら返りとは、病気?

こむら返りで悩む人に、予防や対策の情報を提供するサイトです。


まず、足がつる「こむら返り」とは、どんな状態なのか(病気なのか)を簡単に説明しましょう。


足のこむら返りが起こるのは、<ふくらはぎ>の部分で、これは下腿三頭筋という筋群です。 腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋という2つの筋肉から構成され、ヒラメ筋は文字通り平べったい筋肉で、その上に腓腹筋という表面からは縦に2つに割れたような筋肉が重なっています。

こむら返りは別名『腓腹筋痙攣』と言われることから、主に腓腹筋がつれて痛むのでしょう。

解剖学的には、腓腹筋は膝裏近くでは2つに別れ(医学的には2頭という)、大腿骨(ふとももの骨)の内側と外側に潜り込むように付着します。一方ヒラメ筋はその下層にあり、膝の外側のポチッと出っ張った骨の突起(腓骨頭という)と脛骨(すねの骨)の裏面に付着しています。
この腓腹筋とヒラメ筋の2つは下へ行くと合体してアキレス腱となり、踵骨(かかとの後ろ)に付きます。ふくらはぎの筋肉の作用は、足首を伸ばす(底屈)ことです。足首を曲げる(指先を上げる)のは、すねの部分の筋肉の作用です。


一般の人が<ふくらはぎ>の解剖学的構造を知る必要などないとお思いかもしれませんが、自分で指圧やマッサージで対処しようとする場合、筋肉の正確な走行を知っていると役立つでしょう。特に骨への付着部分を刺激すると、筋肉全体の緊張が緩むこともありますから。


こむら返りは、これらふくらはぎの筋肉が何らかの原因(複数の要因かも)で、急に強く収縮し、元に戻らない状態のことです。本人の意志に反するので、強い痛みが伴うことが多いのが普通です。


こむらがえりはどの年代でも起こるようですが、統計的には中年以降(40代~)に多い感じです。80歳以上の高齢者でも起こっています。


発生する時間帯も、昼間と夜間を問いません。特に問題となる夜間就寝中のこむら返りですが、数パーセントの人はほとんど毎晩起こるという悲惨な状況にあり、それが原因で睡眠障害に陥ることもあると言われています。

痙攣が治まった後も、痛みや不快感が長時間残る場合も少なくありません。

先日も、知り合いで70歳くらいの男性が就寝中に急にこむら返りを起こし、3日経ってもまだふくらはぎが痛いと言っていました。


どうやら、高齢になるほど痛みが尾を引くようですね。


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こむら返りの原因(起床時、就寝中の場合)

突然に足がつる「こむら返り」の原因は、医学的に研究される機会が少ないのか、決定的なものは不明なようです。

一般的に言われるのは、筋肉疲労(長時間の立ち仕事などの疲れ)、筋肉の緊張、運動不足、冷え(血行不良)、血液内のミネラルバランスの崩れ(カルシウム不足など)、ストレス、などです。

ここでは、夏などに起こりやすい、起床時の「こむら返り」と就寝中のそれの原因について書いておきます(テレビの健康情報番組など一部参考にしています)。


●起床時に伸びをした時に起こる「こむら返り」

これはふくらはぎの筋肉と筋紡錘(きんぼうすい)が関係しています。
筋紡錘とは、脳からの”筋肉を収縮する指令”を筋肉に伝達する組織です。

就寝中は足首はやや緩んでいるので、ふくらはぎの筋肉も縮んで(収縮)います。これがイザ起きようと伸びをして足首もピンと伸ばした瞬間、脳は筋紡錘に指令を出してふくらはぎの筋肉を収縮するように命令します。これにふくらはぎの筋肉が過剰に反応すると、収縮しすぎてしまい、「こむら返り」となるのです。

筋肉と筋紡錘の連携がうまく行っていないからです(あるいは筋紡錘の過剰反応)。


●就寝中に無意識の状態で起こる「こむら返り」

この場合も、ふくらはぎの筋肉と筋紡錘の問題です。

人は就寝中には無意識のうちに布団を足首で蹴飛ばす動作をしているそうです。それがキッカケとなります。
布団を蹴飛ばす時には、足首を急に曲げる(上向けに反らせる)動作になりますが、この時ふくらはぎの筋肉は突然に伸ばされることになります。すると、筋肉の損傷の危険を避けるため筋紡錘が反対に急激に筋肉を収縮させようとします。すると過剰反応でふくらはぎの筋肉は収縮しすぎてしまい、「こむら返り」を起こしてしまうのです。


妊婦にもこむら返りが多いですが、妊娠中は体の状態全てが普通ではないですから、足に負担もかかり(股のあたりの血管も圧迫される)、栄養状態も微妙なので、不思議はありませんね。


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こむら返りの原因(体調不良の場合)

就寝中や起床時に起こりやすい「こむら返り」で、筋肉自体の原因の他に、体のコンディションの変調(体調不良)でおこることもあるので、それについて書きます。



●血行不良が原因

これは冷えなどで血液循環の悪さが原因で、「こむら返り」が起こる場合です。

冷え性、夏のエアコンなどが原因です。

夏場の就寝中のエアコンで、足が冷え過ぎると、筋肉のコントロールの不具合が起こり、足がつることがあります。



●脱水状態・ミネラル不足が原因

体に水分やミネラルが不足していても、それが原因で「こむら返り」は起こりやすくなると言われています。

水分不足はいわば熱中症と似ている状態ですが、熱中症は筋肉が痙攣したりつったりしますからね。

ミネラル不足では、特にカルシウムとマグネシウムが大切です。カルシウムが不足すると、筋肉が収縮・硬直しやすくなりますし、マグネシウム不足では神経が過敏になり、筋紡錘の働きが乱れてしまいます。

その両方をうまく摂取するには、牛乳よりも豆乳がよいということです。

また、マグネシウムは、ゴマ、納豆、ひじき、アーモンドなどに豊富ですので、それらの食材をまめに食べるようにするのも、「こむら返り」の予防になります。


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